Monday, November 6, 2017

அழகான உடலமைப்பை கொடுக்கும் திபெத்திய உடற்பயிற்சி

வயிற்றை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகள் - 1



மிக மிக எளிமையான ஒரு நிமிட தினசரி காலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்யவேண்டிய  ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி. கிடைமட்டமாக முகம் மேல்நோக்கி இருக்குமாறு பாயில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். கைகள் உடலோடு ஒட்டி உள்ளங்கை தரையில் அழுத்தமாக இருக்குமாறு இருக்கவேண்டும்.

இப்பொழுது செய்ய வேண்டியது ஒரு சின்ன விசயம்தான். உங்கள் கால்களை மடக்காமல் தரையிலிருந்து ஒரு அங்குலம் மட்டும் உயர்த்தி பத்து  எண்ணும்வரை அப்படியே உயர்த்தியவாரே வைத்திருப்பதுதான். அதன் பிறகு கீழே விடலாம் ! ரொம்ப சிம்பிள்தான். செய்து பார்த்துவிட்டு சொல்லுங்கள்.

உடற்பயிற்சிகள் இன்றைய சூழலில் அவசியமா?


எனது நீங்காக் காதல் இயற்கையின் சூட்சுமங்களை புரிந்து இயன்ற அளவுக்கு அவைகளை அன்றாட வாழ்க்கையோடு நெருக்கமாக இணக்கமாக வைத்துக்கொள்வதுதான். நம் உடல் நடப்பதற்கும் தப்பி ஓடுவதற்கும் துரத்தி செல்வதற்கும் குதிப்பதற்கும் தொங்குவதற்கும் குனிவதற்கும் தூக்குவதற்கும் நீந்துவதற்கும் என்று தகவமைக்கப்பட்டது இயற்கையால் பல லட்சம் ஆண்டுகளாக. ஆனால் இவற்றில் எத்தனையை நாம் தினமும் செய்கிறோம் என்று ஒரு நிமிடம் சிந்த்தியுங்கள். அப்புறம் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சிகளின் அத்தியாவசியம் புரிய ஆரம்பிக்கும். இந்த புரிதல் வந்தால் வாரியர் (வகுப்பறையின்) அருமையை உணர்வீர்கள். சும்மா டயட் என்று
அமினாஆசிட், கலோரிகள், பையோ அவைலபிடி, வைட்டமின்கள், மினரல்கள், மேக்ரோக்கள் என்று கவனமாக... எவ்வளவு ஆரோக்கியமானவற்றை சாப்பிட்டாலும் கட்டுப்பாடாக இருந்தாலும் நான் மேற்சொன்ன செயல்கள் இல்லாவிட்டால் உங்கள் உடல் எதையும் உட்கிரகிக்க போவதில்லை. இது ஒரு அடிப்படை உண்மை. இதைப்புரிந்து கொண்டு வாரியரின் அடிப்படையான actively living ஐ நோக்கி பயணிப்போம். இயன்ற அளவுக்கு. மனோதிடத்தையும் விடாமுயற்சியையும் வளர்த்திக்கொள்வதே முதல் படி.
(எனது இயற்கை வாழ்க்கை முறை நூலில் இருந்து ஒரு சிறு பகுதி).

Wednesday, July 19, 2017

செயல்வழிக்கற்றல் , எடைக்குறைவு பயிற்சி :


 
 
யாருக்கெல்லாம் எந்தவிதமான உடல்நலக்குறைபாடும் இல்லை ஆனால் உடல் எடையை குறைக்கணும் அல்லது அழகாகனும் என்கிறீர்களோ அவர்கள் எல்லாம் கைதூக்குங்கள் என்று சொல்லியிருந்தேன். 200 பேருக்கு பக்கம் கைத்தூக்கியிருந்தார்கள். வாரியர் உணவுமுறையில் எடைக்குறைப்பு என்பதைவிட கொழுப்புகுறைப்பு (Fat Loss) என்றே சொல்லுவார் ஆசான் ஓரி.

வாரியர் உணவுமுறையில் டயட் சார்ட்டுகளென்று சொல்வது இல்லை. ஆனால் கைடுலைன்ஸ்கள் உண்டு. அதை உங்களுக்கு தகுந்தவாறு சின்ன சின்ன மாற்றங்களோடு மனதுக்கு பிடித்ததாய் மாற்றிக்கொள்ளவேண்டும்.

வாரியர் உணவுமுறையில் நீங்கள் சாப்பிடும் சாப்பாடு மனதுக்கு பிடித்ததாக இருக்கவேண்டும் என்பதும் முக்கிய அறிவுறுத்தல். ”காலையில் நூறு பாதாமை தட்டில் எடுத்து வைத்தாலே உமட்டிக்கோண்டுவரும் செல்லா... என்னசெய்ய இளைக்கணும்னு கண்ணைமூடிக்கிட்டு சாப்பிட்டுப்பார்த்தேன்.ஒரு மாசத்துக்கு மேல முடியலை.. விட்டுட்டேன். மறுபடியும் எடை கூடிவிட்டது.” என்று சொன்னார் ஒரு திருப்பூர் தோழி. அந்த மாதிரி நிச்சயம் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள் உங்கள் வாரியர் உணவை. இங்கு அதன் நிறங்கள், சுவைகள், கடி பதங்கள் (நொறுக்ஸ்) போன்றவை இருக்குமாறு கலந்து ரசனையோடு மனதுக்கு பிடித்ததாக அளவாக அதே ச்மயம் சத்தான உணவாகவே சாப்பிடவேண்டும் என்று சொல்வார் ஆசான் ஓரி. ஒரு சலாட்டாக இருந்தாலும் லன்ச் மெயின் மீலாக இருந்தாலும் இரவு உணவாக இருந்தாலும் இதை வலியுறுத்துவார்.

அடுத்ததாக எந்த மாற்றத்தை ஆரம்பிப்பதாக இருந்தாலும் நாம் இப்போது இருக்கும் இடத்தில் இருந்தே தொடங்கவேண்டும் என்றே எனது இயற்கை வாழ்க்கை முறை உணர்த்துகிறது. ஆங்கிலத்தில் சொன்னால் Gradual & Smooth Changes/transition. வாரியர் ஆசான் ஓரியும் இம்மாதிரியான மென்மையான மாற்றங்களையே கடைபிடிக்க சொல்கிறார். என்ன அவசரம் வாழ்க்கையில்? ;-). சரி உணவுக்கு வருவோம். வாரியர் டயட் சார்ட் இப்படித்தான் இருக்கும் !! கவனமாக படித்து ஒரு நோட்டில் குறித்துவைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

##1. காலை டீ காபி குடிப்பவர்களாக இருந்தால் இன்று முதல் எப்பொழுதும் போடும் சர்க்கரையின் அளவில் பாதியை மட்டும் போட்டு குடிக்கவும். பனைவெல்லம் நாட்டு கரும்பு சர்க்கரை என்று மாறுதல் சிறப்பு. அதையும் விட சர்க்கரை இல்லா கிரீண்டீக்கு மாறுதல் மிகச்சிறப்பு !

#2. காலை உணவுக்கு முன்பாக ஒரு கப் வெள்ளரி, கேரட் தக்காளி உப்பு மிளகுத்தூள் சலாட் என்றூ உங்களுக்கு பிடிட்ட பச்சை காய்கறிகளாலான சலாட் ஒரு கப் சாப்பிட்டுவிட்டு 30 நிமிடங்கள் கழித்து வழக்கமாக சாப்பிடும் உணவை சாப்பிடலாம்.

#3. இதேபோல மதிய உணவுக்கு அரைமணி நேரம் முன்பாக பப்பாளி அல்லது ஆப்பிள் அல்லது அன்னாச்சிபழம் என்று ஒரு கப் சாப்பிட்டபின்பு லஞ்சை சாப்பிடவும். காரணம் அவற்றில் இருக்கும் Food Enzymes. அப்புறம் வழக்கம்போல சாப்பாடு. ஒரே ஒரு கண்டிசன். அரிசி சாதத்துக்கு சரி பங்கு.. காய்கறிகள் கீரைகள் பருப்புகள் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட கூட்டு பொறியல், துவையல் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவேண்டும். சிறுதானிய தயிர் சாதமும் சிறிது சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

#4. மாலை 4 முதல் 6 மணிக்குள் எல்லா ஸ்னாக்சையும் ஓரங்கட்டிவிட்டு ஒரு கப் ஏதாவது ஒரு சுண்டல் (அல்லது ஒரு முட்டை) வழக்கமாக அருந்தும் டீ காபி !!

#5. 8 - 10 உங்களுக்கு பிடித்த அனைத்து சைவ அசைவ உணவுகளையும் வழக்கம்போல சாப்பிடலாம்.. ஆனா ஒரே ஒரு கண்டிசன்.. காலை சாப்பிட்டமாதிரி ஒரு கப் வெஜிடபிள் சலாட்டையும் மதியம் சாப்பிட்ட 1கப் புரூட் சலாட்டையும் சாப்பிட்டுவிட்டு 30 நிமிடம் கழித்து உங்கள் டின்னரை சாப்பிடலாம் !

இந்த டயட் உணவுமுறையோடு காலை மாலை தோப்புகரணம் மற்றும் உங்களது வாக்கிங் உடற்பயிற்சிகளையும் 14 நாட்கள் தொடரவும்.

சியர்ஸ் & ஆல் த பெஸ்ட்.

பிகு: 3 நேரமும் வழக்கமா சாப்பிடும் சாப்பாட்டை சாப்பிடவும் என்று சொல்லியிருக்கிறீர்கள். எதையும் குறைக்கவே சொல்லவில்லையே என்றெல்லாம் கேட்காதீர்கள் ! அதெல்லாம் வாரியர் ரகசியம். 2 வாரம் இதேமுறையில் தொடருங்கள் ! ;-)

எடையைவிட முக்கியம் கொழுப்பின் சதவிகிதம்





வாரியர் வகுப்பறையில் நாம் ஏதோ ஒரு உணவுமுறையை உடற்பயிற்சியை, எடைகுறைப்பை மற்றும் கற்க இருக்கிறோம் என்று மட்டும் நினைத்திருந்தால் கொஞ்சம் உங்கள் எண்ணத்தை மறுபரிசீலனைக்கு உட்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். இங்கு நான் பல பல ஆண்டுகளாக ஆய்வுகளில் இருக்கும் இயற்கை மற்றும் குறைதாக்க வாழ்க்கை முறை பயிற்சிகளும் சேர்ந்தே அளிக்கப்படும் ஒரு அபூர்வ வகுப்பறை. டயட்டில் ஆர்வம் இல்லாதவர்கள் அல்லது வாரியர் டயட்டில்லாமல் வேறு டயட்டுகளில் இருப்பவர்கள் கூட நிறைய விசயங்களில் புதிய புரிதல்கள் கிடைக்கப்பெறுவார்கள். உங்களுக்கு தேவையானவற்றை மட்டும் பிரித்து தாராளமாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். வாழ்த்துக்கள்.

வாரியர் ஆசான் ஓரி அவர்கள் எடைக்குறைப்பு என்பதற்குப்பதில் கொழுப்பைக்குறைத்தல் என்ற வார்த்தையையே அதிகம் உபயோகித்தார். ஏன் என்று ஆராய்ந்தால் நமது உடையில் தசை எழும்பு நீர் போன்ற மற்ற எடைகளால் பெரிய பிரச்சினகள் இப்போது இல்லை. எனவே இந்த கொழுப்புதான் மிகப்பெரிய பிரச்சினை ! நம் உடலின் மொத்த எடையில் கொழுப்பு எவ்வளவு இருந்தால் நாம் எப்படி தோற்றமளிப்போம் என்று பார்ப்போமா ? ஒரு ஆணின் உடலை உதாரணமாக இன்று !
பிகு: நான் அனேகமாக 40% லிருந்து 20% க்கும் கீழாக வாரியரால் மாறியிருக்கிறேன். இப்போது வெயிட்டை அளப்பதை விட கண்ணாடி முன்னால் நின்று கண்களால் அளப்பதுதான் நடக்கின்றது !

தோப்புக்கரணம்


 காலை வெறும் வயிற்றில் ஒரு நிமிடம் (உங்களால் முடிந்த அளவு வலியில்லாமல் செய்தால் போதும் ) தோப்புக்கரணம் போடச்சொன்னேனே... என் நண்பர்கள் போடத்தொடங்கி இருக்கிறார்கள். நீங்களும் போடுகிறீர்களா?



செய்யும் முறை

நிமிர்ந்து நின்றபடி இடது கையால் வலது காதையும், வலது கையால் இடது காதையும் பிடித்தபடி பாதங்களை முழுமையாக நிலத்தில் பதித்தபடி உட்காந்து எழுவது ஒரு தோப்புக்கரணம் ஆகும்.
இரு கால்களுக்கும் நடுவே தோள்பட்டை நீளம் இடைவெளி விட்டு நிற்க வேண்டும்.

இடது கையால் வலது காதுமடலை பிடிக்கவும். கட்டைவிரல் வெளியேயும் ஆள்காட்டி விரல் உட்பக்கம் இருக்குமாறு இருவிரலால் பிடிக்க வேண்டும்.
அதே போல் வலது கையால் இடது காதை பிடிக்க வேண்டும். வலது கை கண்டிப்பாக இடது கையின் மேல் இருக்க வேண்டும்.

தலை நேராய் பார்த்தபடியே முச்சு காற்றை விட்டபடியே உட்கார வேண்டும். சிரமம் இல்லாமல் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் உட்கார வேண்டும்.
மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே எழவேண்டும். வேகமாக செய்யக் கூடாது பொறுமையாக செய்ய வேண்டும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும்.

Sunday, July 9, 2017

வாரியர் உடற்பயிற்சி "குட்டி'க் கதை :

ஒரு ஊருல ஒரு ராஜா இருந்தாராம். அவருக்கு ஒரு போட்டி அறிவிக்கனும்னு தோணுச்சாம். அறிவிச்சிட்டார். யார் முதலில் ஒரு நன்றாக வளர்ந்த மாட்டை (3வயது) தோளில் சுமத்து 100 அடி நடக்கிறார்களோ அவர்களுக்கு ஆயிரம் பொற்காசுகள் பரிசு என்று. எல்லா பயில்வான்களும் மாட்டைத்தூக்கி பயிற்சி செய்ய கிளம்பினார்கள். ஒத்தாசைக்கு பல அடியாத்களோடு முயற்சித்தாலும் அது அவ்வளவு ஒன்றும் சுலபமாக இல்லை. மாடுகளும் மிரண்டன. பலர் இது முடியாத வேலை என்று முயற்சியை கைவிட்டனர்.

இந்த நிகழ்வுகளை எல்லாம் கவனித்துக்கொண்டிருந்த ஒரு புத்திசாலி விவசாயிக்கு ஒரு ஐடியா உதித்தது. நேரே வீட்டுக்குச்சென்றான். வீட்டில் கட்டப்பட்டிருந்த 1 மாதமே ஆன கன்றுகுட்டியை தோளில் வைத்து தினமும் 100 அடி நடக்க ஆரம்பித்தான் ! :-) warrior diet says slow and winning ways should be your choice for a long term benefit. எப்படி இன்றைய குட்டி'க்கதை?! நேற்று 20 தோப்புக்கரணம் முடியாதவர்களுக்கு இந்த குட்டிக்கதை டிப். ஆரம்பியுங்க பயிற்சியை... :-)

Sunday, December 11, 2016

தற்போது டயட் உலகத்தையே ஆச்சரியத்தில் ஆழ்த்தும் வாரியர் சாம்பியன் Nun Amen Ra

ஆம். இணையத்தில் மிகப் பரபரப்பான டயட் விவாதங்கள் இந்த உலக வளுதூக்கும் சாம்பியனை மையமாக வைத்துதான் இந்த மாதத்தில் நடக்கிறதாம் மேற்குலகில். ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகள் முதல் 1500 கலோரிகள் மட்டுமே சாப்பிடுகிறேன் என்று சொல்லும் இந்த வாரியர் வளுதூக்கும் சாம்பியன் விலங்குணவுகளை தவிர்த்து ஒரு நாளைக்கு இரவு மட்டுமே தாவர உணவுகளை உண்ணுகிறார். ஒரு நாளில் ஒரு மணிநேரம் மட்டுமே உணவுக்கென்று ஒதுக்கி அனைவரையும் ஆச்சர்யத்தில் ஆழ்த்தியிருக்கிறார்.



அவரது உலக சாம்பியன் ரெக்கார்டு பற்றிய காணொலி !

Saturday, November 12, 2016

வாரியர் மாற்றத்தை நோக்கி

யாரெல்லாம் வாரியர் உணவுமுறைக்கு வர இருக்கிறீர்களோ அவர்கள் எல்லாம் ஒரு வாரம் சாப்பிடவேண்டிய pre warrior guidelines இதுதான் !! நாம் எந்த மாற்றத்தை ஆரம்பிப்பதாக இருந்தாலும் நாம் இப்போது இருக்கும் இடத்தில் இருந்தே தொடங்கவேண்டும் என்றே எனது இயற்கை வாழ்க்கை முறை உணர்த்துகிறது. ஆங்கிலத்தில் சொன்னால் Gradual & Smooth Changes/transition!

##1. காலை டீ காபி குடிப்பவர்களாக இருந்தால் இன்று முதல் எப்பொழுதும் போடும் சர்க்கரையின் அளவில் பாதியை மட்டும் போட்டு குடிக்கவும். பனைவெல்லம் நாட்டு கரும்பு சர்க்கரை என்று மாறுதல் சிறப்பு.

#2. காலை உணவுக்கு முன்பாக ஒரு கப் வெள்ளரி, கேரட் தக்காளி உப்பு மிளகுத்தூள் சலாட் ஒரு கப் சாப்பிட்டுவிட்டு 30 நிமிடங்கள் கழித்து வழக்கமாக சாப்பிடும் உணவை சாப்பிடலாம்.

#3. இதேபோல மதிய உணவுக்கு அரைமணி நேரம் முன்பாக ஒரு கப் பப்பாளி அல்லது ஆப்பிள் அல்லது அன்னாச்சிபழம் சாப்பிட்டபின்பு லஞ்சை சாப்பிடவும். ஒரே ஒரு கண்டிசன். அரிசி சாதத்துக்கு சரி பங்கு.. காய்கறிகள் கீரைகள் பருப்புகள் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட கூட்டு பொறியல், துவையல் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவேண்டும்.

#4. மாலை 4 முதல் 6 மணிக்குள் எல்லா ஸ்னாக்சையும் ஓரங்கட்டிவிட்டு ஒரு கப் ஏதாவது ஒரு சுண்டல் ! வழக்கமாக அருந்தும் டீ காபி !!

#5. 8 - 10 உங்களுக்கு பிடித்த அனைத்து சைவ அசைவ உணவுகளையும் வழக்கம்போல சாப்பிடலாம்.. ஆனா ஒரே ஒரு கண்டிசன்.. காலை சாப்பிட்டமாதிரி ஒரு கப் வெஜிடபிள் சலாட்டையும் மதியம் சாப்பிட்ட 1கப் புரூட் சலாட்டையும் சாப்பிட்டுவிட்டு 30 நிமிடம் கழித்து உங்கள் டின்னரை சாப்பிடலாம் !

சியர்ஸ் & ஆல் த பெஸ்ட்

Monday, November 7, 2016

காலை நீராகாரம் - மூலிகை தீர்த்தம்

துளசித்தீர்த்தம் எப்படி செய்வது என்று நண்பர் அன்வர் அவர்கள் கேட்டிருக்கிறார். தீர்த்தங்கள் செய்ய தாமிரப்பாத்திரங்கள் அல்லது மண்பாத்திரங்கள் ஏற்றவை. நான் மண்பாத்திரங்களை விரும்புபவன்.

இரவு ஒரு கைப்பிடி துளசி இலைகளை அல்லது ஒரு கொத்து துளசியை நன்றாக கழுவிவிட்டு பாத்திரத்தில் போட்டு தண்ணீர் ஊற்றி அதன்பின்பு ஓரிரு மல்லிகை மலர்களையும் போட்டு மூடிவைத்துவிடவேண்டும். அதிகாலை எழுந்து பல்துலக்கி வெறும் வயிற்றில் முதலில் ஒரு மிடக்கு சாதாரண நீரை விழுங்கிவிட்டு பூக்கள் இலைகளை விலக்கி தீர்த்தங்கள் அருந்துவது சிறப்பு. இயன்ற அளவு கையில் ஊற்றி உறிஞ்சிகுடிக்கவும். உதடுகள் நனைவதும் சுவையோடு அதன் நறுமணத்தை நுகரவும் இது ஒரு அற்புதமான வழி ! 

துளசிக்கு பதில் மலைநெல்லிக்காயையும் சிறுசிறுதுண்டுகளாக வெட்டி போட்டும் தீர்த்தம் செய்யலாம். நான் முல்லைப்பூ, ரோஜா இதழ்கள், நாவல்கொழுந்து, வேப்பங்கொழுந்து போன்றவற்றிலும் தீர்த்தங்கள் செய்வது வழமை.

நாவறட்சி, தொண்டை வறட்சி, துர்நாற்றம், கபம் போன்ற அன்றாட சிறுபிரச்சினைகளுக்கு ஒரு இயற்கை தீர்வு . அன்றாடம் வழக்கமாக்கிக்கொள்ளவேண்டிய முதல் நீராகாரம் இது !